fbpx

Mitä on toiminnallinen harjoittelu?

Vuosituhannen alkupuolella syntyi uusi liikuntavillitys nimeltä toiminnallinen harjoittelu (eng. functional training). Nimen alla saattoi nähdä jos jonkinlaista liikettä aina Bosu-pallon päällä tehdyistä kyykyistä maastanostoihin, joissa tangosta pidettiin kiinni “epäkeskosti”. No näille kaikille on varmasti ollut oma paikkansa ja osan kohdalla se oikea paikka on syvällä maakellarin perukoilla, jonne valo ja katseet eivät kanna. 

Jos tarkkoja ollaan, toiminnallisen harjoittelun juuret menevät kyllä paljon kauemmaksi ja varmasti jo ennen nimikkeen vakiintumista urheiluvalmennuksessa, erilaisia funktionaalisia tukiharjoitteita on käytetty kautta aikojen. Tässä artikkelissa emme mene sen syvemmin toiminnallisen harjoittelun historiikkiin, vaan sukelletaan heti altaan syvään päähän ja mietitään mitä tuo inflaation kärsinyt sanahirviö oikeastaan tarkoittaa. 

Funktio viittaa toimintaa hyödyttävään tekemiseen

Wikipedian mukaan funktio tarkoittaa toimintaa, tarkoitusta, tai tehtävää. Funktio viittaa myös asioiden väliseen riippuvuussuhteeseen. Asia voi olla esimerkiksi harjoitus ja ihminen. 

Kun mietitään mikä harjoittelun tarkoitus on, aivan ensimmäisenä tulee mieleen hyöty. Harjoittelun yksi tärkeä tehtävä on kehittää yhtä tai useampaa motorista ominaisuutta. Joskus hyöty voi olla toki muutakin, kuten sosiaaliset tarpeet tai oma aika arjen kiireiden keskellä.  

Urheilussa spesifisyys ohjaa harjoittelun funktiota, eli tarkoitusta. Jos olet pikajuoksija, sinun tarpeet poikkeavat oleellisesti vaikkapa sirkustaiteilijan tarpeista. Puhumattakaan “kuntoilijasta” jonka tärkein tavoite olisi jaksaa liikkua arjessa ilman suurempia TULE -ongelmia ja kipuja. 

Hauiskääntö saattaa oikeasti olla toiselle funktionaalista, sillä jos mahdollisimman iso jerkku on ensisijainen tavoite(ja miksi ei olisi!), silloin harjoittelun tärkein tehtävä(=funktio) on kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa. Tarvitseeko harjoite tehdä yhdellä jalalla tasapainolaudan päällä? Ei tarvitse ja se olisi todennäköisesti tarkoitusperiin nähden hyvin epäfunktionaalinen ratkaisu. 

Kun mietit mitä tehtävää harjoittelun tulee edustaa, ota selville aivan ensimmäiseksi nämä asiat: taustatekijät, tarpeet ja tavoitteet. Tämän jälkeen olet jo paljon viisaampi sen suhteen mitä kyseinen yksilö todellisuudessa tarvitsee. 

Kaikki ovat ensin generalisteja

Toiminnallisesta harjoittelusta puhuttaessa on lähes mahdoton olla nostamatta esille tiettyjä näkökulmia.

Tärkeä pointti, joka tulisi ottaa huomioon kaikkien kohdalla on meidän ihmisten evoluution myötä kehittämät luontaiset liikkumistavat. Oli urheilulaji mikä tahansa, meistä jokainen on ennen kaikkea ihminen ja jotta voisimme elää terveessä kehossa, tulisi tietyt perustarpeet täyttyä.

Liikkeen näkökulmasta nuo perustarpeet ovat perusliikemallit: 

  • bi-lateraaliset kyykyt (kahden jalan kyykky)
  • unilateraaliset kyykyt  (esim. askelkyykky)
  • työntävät liikkeet (esim. etunojapunnerrus ja pystypunnerrus) 
  • vetävät liikkeet (esim. roikunta ja leuanveto ) 
  • lannesarana -liikkeet (esim. alhaaltapäin tapahtuva nosto, kuten maastaveto)
  • rotaatioliikkeet ( esim. pallon heittäminen, mutta mikä tahansa käsien heiluttelu toimii, jossa rangan liike olisi mukana) 
  • kävely (ja juoksu) 

Pelkästään jo näiden liikemallien implementointi harjoitteluun ja arkeen olisi todella tärkeää ja monella tapaa hyvin funktionaalista. 

Kaikessa ei tarvitse miettiä optimaalista lopputulosta ja hyvin usein tärkeämpää onkin pitää huolta riittävyydestä. Tee riittävästi yllä mainittuja perusliikemalleja ja kehosi voi jo sillä paljon paremmin. Lämmittely on loistava hetki rikastaa käyttämiään liikemalleja vaikkapa tekemällä muutamia erilaisia kyykkyjä ennen varsinaista kyykkyharjoitusta.

TAI TEE VAIKKA KOKONAINEN HARJOITUS 👇

Hyvinvoiva keho mahdollistaa puolestaan kaiken spesifimmän tekemisen, jossa voidaan miettiä tarkemmin harjoittelusta saatavan hyödyn maksimointia. 

Kiireinen arki ja ajankäyttö on yksi tärkeä funktio

Hyvin usein harjoittelun hyötyjä mietitään sen tuoman fyysisen kehityksen näkökulmasta ja tämä on tottakai monella tapaa validi tapa edetä. Personal Trainerin työssä hyvin yleinen haaste on kuitenkin jotain aivan muuta kuin fyysisten ominaisuuksien kehittämisen optimointi ja paraskaan harjoitusohjelma ei tuota tuloksia, ellei sitä pystytä toteuttamaan. 

Keskiverto suomalainen elää suhteelliseen kiireistä elämää, jossa harjoitteluun soveltuvaa laatuaikaa on hyvin rajallisesti käytettävissä. Tällöin kuvaan astuu erilaisten liikeyhdistelmien hyödyntäminen. Ne edustavat lähes poikkeuksetta jonkinlaista kompromissia, joissa kaikkein terävimmät kärjet on hiottu pois. Näiden ehdoton hyöty on kuitenkin siinä, että lyhyessä aika-ikkunassa (jopa yhdellä harjoitteella) voidaan kehittää useampaa motorista kykyä samanaikaisesti. Ei optimaalisesti, mutta riittävästi, jotta kehitystä tapahtuu. Juuri tämäntyyliset hybridiliikkeet koetaan usein funktionaalisiksi, koska niissä tapahtuu monenlaisia asioita samanaikaisesti. Ajankäytöllisesti ne saattavatkin olla todella funktionaalisia, joten ennen kuin heität ne sinne perunakellariin muiden huonojen ideoiden joukkoon, mieti voiko tämä auttaa esimerkiksi kiireistä asiakastasi toteuttamaan monipuolisen harjoituksen lyhyessä ajassa? 

Jos näin käy, silloin harjoite on supertoiminnallinen harjoite juuri hänelle! 

Jos taas valmennettavasi haluaa maksimoida maastavetotuloksen, pyydän kiltisti, älä laita häntä tasapainoilemaan Bosu-pallon päällä.  😉

– Jukka Rajala

IG: @movementsystem


Post Your Thoughts