fbpx

Joulukalenteri

joulukalenteri pta

Tervetuloa mukaan Personal Trainer Akatemian joulukalenteriin! Keräämme kaikki päivittäin julkaistavat vinkit ja videot tähän sivulle, joten muista laittaa sivu kirjanmerkkeihin talteen!

Facebookin tapahtumasivu löytyy täältä: PTA Joulukalenteri

Introvideo:

1. Luukku – Jarno Härkönen: vinkkejä lapojen harjoittamiseen

Pyri tekemään kevyempiä versioita 2-3 kertaa päivässä esim. 3*15kpl – huomaat varmasti huomattavaa parannusta muutamien päivien jälkeen!

2. Luukku – Jukka Rajala: vinkkejä ranteiden vahvistamiseen ja liikkuvuuden parantamiseen

3. Luukku – Jukka Mäennenä: Harjoittelun yksinkertainen suunnittelu

Lue Jukan blogi aiheesta täältä: Harjoittelun suunnittelu -blogi

4. Luukku – Vinkkejä kyykkytekniikan parantamiseksi

*katse eteen
*selkä neutraalissa asennossa (eli ns. luontainen notko)
*jalat vähintään lantion leveydellä
*jalkaterät 15-30 astetta ulospäin suunnattuna
*keskustaan tuki, joka säilyy läpi liikkeen
*polvet jalkaterien suuntaisesti 2.varpaan päälle
*liikettä tulee samaan aikaan saman verran polvesta ja lantiosta
*ennen kyykkyyn lähtöä jännitä pakaroita, tee myös jännitys kyykyn ala-asennossa
*etsi itsellesi sopiva syvyys, johon pääset hallitusti tuen säilyessä
*ajan mukaan ja liikkuvuuden ja kontrollin parantuessa syvennä hiljalleen kyykkyä
*ala-asennossa säären etuosan ja selän tulisi olla suunnilleen samassa kulmassa

+kilpailu ilmaiseen paikkaan Workshoppiin tapahtuman Facebook-sivuilla.

5. Luukku – Kirsi Tikka: Rentoutumisharjoitus

Ottaisitko tänään hetken aikaa vain itsellesi? Laita lempibiisisi soimaan, sulje silmäsi ja anna tajunnanvirran kuljettaa sinut mielikuvissa jonnekin kauniseen ja aurinkoiseen paikkaan.

Jos mielisi tekee alkaa liikkua. Liiku.
Jos keho alkaa liikehtiä ja hytkyä. Tanssi.
Jos mieli tekee vain istua. Istu.

Pääasia, että olet hetken yksin parhaassa laatuseurassa ja annat mielesi laukata.

Kirsin biisivalinta tähän lauantaihin on Reginan ”Ui mun luo”. Katso myös videolta inspiroivaa flowta – liike ei katso aikaa eikä paikkaa!

6. Luukku: Linnanjuhlat jumppa

Seuraa ohjeita ja tee mukana!

pta joulukalenteri luukku 6

7. Luukku: Jukka Mäennenän blogi toistotikkaista

Seitsemännessä luukussa tutustutaan voimaharjoittelun ”toistotikkaisiin”: mitä nämä ovat ja miksi niitä voisi käyttää? Ota ne vaikkapa käyttöön joulukuussa leuanvetomaksimin parantamiseen! Lue koko blogi täältä: Vaihtelua treeniin toistotikkaiden avulla

8. Luukku: Jaakko Savolahti – Kunnon aamupalasta voimaa päivään!

Kahdeksannesta luukusta tarjolla kouluttajamme Jaakko Savolahden helpot vinkit aamupalalle:

Proteiini- ja rasvapitoisella aamupalalla on havaittu paljon suotuisia vaikutuksia sekä painonhallinnan että koko päivän hyvinvoinnin kannalta. Kunnon aamupalasta saat hyvää tasaista energiaa koko päiväksi, parannat verensokerin hallintaa ja vältät napostelunälkää illalla. Hyvä aamupala helpottaa fiksujen valintojen tekemistä koko loppupäiväksi.

Yön jälkeen meillä on luontaisesti verensokerit hyvällä matalalla tasolla ja kroppa on yön aikana käyttänyt omia energiavarastojaan. Tätä hyvää tilaa voi pitää yllä välttämällä isoa määrää hiilihydraatteja aamulla, jotka nostavat verensokerin nopeasti korkealle ja mahdollisesti aiheuttavat sen heilahtelua koko loppupäivän. Siksi aamupala on hyvä pitää proteiini- ja rasvapainotteisena ja säästää hiilihydraatit päivään ja iltaan, jolloin insuliiniherkkyys on päivän aktiivisuuden takia korkeampi, eli saamme hiilihydraatit paremmin käyttöön. Iltahiilihydraatit myös parantavat seuraavan päivän kylläisyyttä ja unenlaatua ja siten tukevat vuorokausirytmiä, jolla on iso merkitys terveydellemme.

Hyviä ja helppoja vaihtoehtoja maistuvaksi aamupalaksi:

*Munia missä tahansa muodossa: munakas pannulla tai uunissa, paistetut munat, keitetyt munat
*Kinkkuleikkelettä tai kylmäsavulohta sekä marjoja ja pähkinöitä kookosmaidossa
*Proteiinirikas ja runsaasti rasvaa sisältävä smoothie. Proteiinina esimerkiksi hera- tai riisiproteiinijauhe ja rasvana vaikkapa avokado, pähkinät tai kookosöljy.
*”Oikeaa ruokaa” eli esimerkiksi eilen illalliseksi tehtyjä lihapullia kasvisten tai salaatin kanssa. Aamupalaa ei välttämättä tarvitse ajatella perinteisen ”aamulla kuuluu syödä aamulla syötäviä asioita”-mallin mukaan, vaan silloin voi yhtä hyvin syödä mitä tahansa normaalia ruokaa, jota söisi päivällä tai illalla.
*Pihvi ja pähkinöitä – klassinen Charles Poliquinin suosima aamupala Hymiö wink

Nautinnollisia aamupalahetkiä! – Jaakko

9. Luukku: Jarno Härkönen – vinkkejä lapojen harjoittamiseen osa 2.

10. Luukku: Jukka Mäennenä – Blogi: Tarpeeksi hyvä

”Mitä riittävän hyvä sitten on? Tähän voi vastata yhdellä suosikkivastauksestani: se vähän riippuu… Monilapsisen perheen vanhemmille se on jotain muuta kuin parikymppiselle nuorukaiselle. Jos treeniin on aikaa vaikkapa puolitoista tuntia viikossa, niin rakettitieteen miettimisen voi jättää kokonaan pois ja keskittyä vain ja ainoastaan perusteisiin ja tekemällä ne mahdollisimman hyvin.”