fbpx

Voimaharjoittelun suunnittelusta: säännöt tulee tietää ennen kuin niistä kannattaa poiketa

Yksi (monista) aiheista, joista www:ssä saa takuuvarman väittelyn aikaan, on voimaharjoitusohjelman suunnittelu ja miten yksi ohjelma on toista parempi. Ei ole tavatonta, että keskustelu menee niin pitkälle, että toisen tekemään tai noudattamaa ohjelmaa haukutaan pataluhaksi ja omaa optiota pidetään ainoana oikeana tai jopa mahdollisena. Tähän artikkeliin on koottu tiiviiseen pakettiin, mitä voimaharjoitusohjelman suunnittelu sisältää ja mitä lainalaisuuksia ja huomiota sen suunnittelussa tulee ottaa lukuun.

Ja kuten otsikko vihjaa, tietyt peruselementit tai -säännöt tulee olla ensin tiedossa ja hyvin ymmärretty, että niistä voi tai kannattaa poiketa.

Maksimivoima on perusominaisuus

Voimaominaisuudet antavat pohjan kaikelle liikkeelle ja toiminnalle. Kuten Lihastohtori Juha Hulmi on ytimekkäästi ilmaissut: ”Ilman voimaa ei ole liikettä”. Jo pelkästään tämän pitäisi saada mahdolliset hälytyskellot soimaan, että kyse on todennäköisesti verrattain tärkeästä asiasta. 

Ikävä kyllä, länsimaisessa kulttuurissa ja elämäntavassa voimaominaisuuksille ei useinkaan kohdistu päivä- tai viikkotasolla vaatimuksia edes sen vertaa, että se riittäisi ylläpitoon. 

Tästä syystä tavoitteellinen, progressiivinen ja viimeiseen sekä parhaaseen mahdolliseen tietoon perustuva voimaharjoittelu onkin yksi tärkeimpiä palasia, mitä perusterveyden eteen voi tehdä. Asiaan tulisikin suhtautua sillä vakavuudella – mikä ei kuitenkaan tarkoita, että toiminnan pitäisi olla varsinaisesti vakavaa. 

Tämän johdosta PTA-koulutusputki sisältää reilun ”rautaisannoksen” erityisesti 2. ja 7. lähiviikonloppujen osalta, joissa pureudutaan perusmalleihin pohjaavien nostotekniikoiden lisäksi luonnollisesti myös harjoittelun suunnitteluun. Ammattitaitoisen valmentajan tai PT:n toimenkuvaan kuulukin oleellisena osana tuloksia tuottavan ja turvallisen voimaharjoitusohjelman suunnittelu, joka kohtaa yksilön tarpeet juuri sillä hetkellä. 

Seuraavassa käydään läpi, mitä suuntaviivoja voimaharjoitusohjelman suunnittelussa on hyödyllistä pitää mielessä. 

Liikevalinnat ja ”verkkoajattelu”

Liikevalinnat määrittävät, mitä liikesuuntia ja samalla lihasryhmiä saliympäristössä harjoitetaan. Liikevalintoja voikin ajatella harvinaisena valuuttana, jota on käytössä hyvin rajallinen määrä. Harjoituksesta riippuen, liikevalintoja voilla keskimäärin 2-6 kappaletta per harjoitus. Jos kyseessä on erityisen lyhyt treenikerta, ollaan lähempänä vaihteluvälin alarajaa ja vastaavasti toisin päin. 

Tässä valossa pitäisikin olla selvää, että liikevalinnat tulee tehdä huolellisesti ja perustellen – jälkimmäiseen kohtaan palataan vielä myöhempänä. Niin sanottu verkkoajattelu tarkoittaa tässä tapauksessa, että millä liikevalinnalla pystytään heittämään suurin mahdollinen verkko, jolla saadaan vangittua suurin mahdollinen määrä hyötyjä niin liikesuuntien, käytössä olevan lihasmassan määrän ja tietyllä tapaa myös toiminnallisuuden osalta? Kun harjoittelua tehdään perusterveys ja suorituskyky edellä, sen halutaan siirtyvän myös salin ovien ulkopuolelle. 

Esimerkkinä verkkoajattelusta toimivat esimerkiksi seuraava kolmikko: hauiskääntö käsipainoilla, kulmasoutu ja leuanveto.  

Ensinnä listattu harjoittaa pääasiassa kyynärpään koukistajia eli hauisosasto. Jos treenin tarkoituksena on lunastaa niin sanottu Gun Show -paikka, hauiskäännöille voi löytyä perustelu. Muussa tapauksessa mietintää on hyvä jatkaa hieman pidemmälle. Esimerkiksi levytangolla – tai yhtä hyvin käsipainoilla – tehtävä kulmasoutu edellyttää keskivartalon hyvää tukemista ja käyttää samalla myös kyynärpään koukistajia sekä yläselän suuria lihasryhmiä. Valitsemalla kulmasoutu hauiskäännön sijasta, saadaan toisin sanoen suurempi hyöty käytettyä aikayksikköä kohden.

Sama päättelyketju ja periaate jatkuvat leuanvedon ja siihen tähtäävien liikeprogressioiden osalta. Hauikset ovat suorituksessa takuuvarmasti mukana, mutta niin ovat myös kaikki lihasryhmät vyötäröstä ylöspäin. 

Liikevalintoja miettiessä on hyvä peilata valintaa verkkoajattelua vaste: millä liikevalinnalla saadaan katettua suurin mahdollinen hyöty ja saatua siten todennäköisesti paras mahdollinen vaste?

Kuormauksesta

Kuormauksella tarkoitetaan tässä yhteydessä harjoituksen tai yksittäisen liikevalinnan kuormitusparametreja; tuttavallisemmin toistoja ja sarjoja. Kun suunnitellaan monen peräkkäisen harjoituksen kokonaisuutta, puhutaan ohjelmasta ja siihen liittyvästä jaksotuksesta. 

Etenkin treeniuran alkuvaiheessa olevalle eli noviisistatuksen omaavan harjoittelijan kohdalla kuormaus on parasta tehdä mahdollisimman yksinkertaisesti. Toisin sanoen, vältetään monimutkaisuutta ja etenkin tarpeetonta sellaista. Käytännössä tämä tarkoittaa suoria tasasarjoja (esimerkiksi 3×10) ja suoraviivaista intensiteettiprogressiota (lisätään nostettavan kuorman määrää tasaisesti). 

Ensimmäisten kuukausien aikana harjoittelun tarvitsee olla vain harvoin tämän monimutkaisempaa. Sarjapituuden osalta on hyvä käyttää 8-12 toiston sarjoja niin sanottua perusvoima-aluetta suosien ja lisätä kuormaa tankoon ja/tai toistoja sarjoihin. Tarpeettoman usein näkee tilanteita, joissa harjoituksesta toiseen sarjapituus hyppää esimerkiksi kahdella toistolla ylöspäin tai työsarjojen määrä kulkee mielikuvituksellisesti niin, että ensimmäisessä harjoituksessa niitä on 2, toisessa 3 ja kolmannessa jo 4. Tämä on ilmentymä hyvästä mielikuvituksellisuudesta, joka on sinällään kannustettavaa, mutta kyseisessä tilanteessa se on turhaa ja jopa haitallista. 

Kaikelle pitää löytyä perustelu

Yksi hyvän voimaharjoitusohjelman ja ennen kaikkea valmentajan tai PT:n tunnusmerkki on seuraava:

Kaikki ratkaisut ovat perusteltuja.

-Miksi harjoitusohjelman ensimmäisessä harjoituksessa on apuliikkeenä kyykyn apuliike askelkyykyn muodossa, eikä esimerkiksi takaketjulle kohdistuva apuliike?

-Miksi sarjapituus on askelkyykyissä 10, eikä 12 toistoa?

-Miksi käsipainopenkkipunnerrus tehdään unilateraalisena versiona yhdellä kädellä, eikä perinteisenä kahden käden versiona?

-Miksi harjoitusohjelmasta löytyy etukyykky ja maljakyykky? Miksei etukyykkyä voi tehdä kahdesti harjoituskierron aikana? 

-Miksi maastavedossa käytetään 8 toiston sarjoja, eikä 10-12 toiston sarjoja, vaikka nekin osuvat perusvoima-alueelle?

Tässä vain muutama esimerkkikysymys, johon asiansa osaavalta valmentajalta tulee löytyä vastaus suoralta kädeltä tai kuin apteekin hyllyltä.

Mihin kohtaa ohjelmaa sormensa asettakaan miksi-kysymyksen saattelemana, siihen pitää pystyä vastaamaan hyvän perustelun kanssa. Jos ratkaisua ei pysty perustelemaan itselleen tai sen suhteen on epävarma, mietintää ja luonnostelua on syytä jatkaa pidemmälle. 

Esimerkkejä

Teoriapohjaa on katettu tähän mennessä jo sen verran, että loppua kohden on syytä siirtyä konkretian pariin käytännön esimerkkien myötä. Alla on kaksi harjoitusta noviisille ja jo hetken aikaa nosteille, jotka pohjaavat samoihin liikemalleihin. Kuten esimerkeistä näkee hyvin, eroja on niin liikevalintojen, niiden lukumäärän kuin myös käytettävän sarjapituuden osalta.

Alla on listattuna vielä muutama huomio yleisistä periaatteista ja merkinnöistä:

  • Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikevalinnan edessä merkitsee, tehdäänkö liike yksittäin vai liikeparina. Samaa kirjainta olevat liikevalinnat tehdään aina pareittain työsarjojen välillä vuorotellen, kuten on esimerkiksi ensinnä listatussa ohjelmassa etunojapunnerruksen ja RDL:n osalta.
  • RDL on lyhenne sanoista romanian deadlift ja tarkoittaa romanialaista maastavetoa.
  • Merkinnät ovat muodossa sarjat X toistot. Esimerkiksi 3×10 merkitsee kolmea työsarjaa, joissa on jokaisessa 10 toistoa.
  • Lepojaksot ovat oletusarvoisesti paikkaharjoittelussa 3-4 minuuttia ja liikepareja käytettäessä 1,5-2 minuuttia. Kantavana ajatuksena on, että lepojaksot eivät muodosta kompromissia sarjojen suorituksen osalta.
  • Lisäpainoa käyttävissä liikkeissä sarjat ovat tarkoitus tehdä tasakuormalla, esimerkiksi 3×10 90 kg.
  • Joissakin kohdin on käytössä toistohaarukka, esimerkiksi 10-12 toistoa. Tämä antaa valinnaisuutta hienosäätää tekemistä ja harjoittelun haastavuutta tilanteen mukaan.
  • +2,5-5 kg tai +5 kg merkinnät tarkoittavat ehdotettua kuorman lisäystä edelliseen toteutuneeseen harjoitukseen nähden.
  • Jaksot aloitetaan niin, että jokaisen työsarjan lopussa on 2-3 teknisesti moitteetonta toistoa varaa. Tämä mahdollistaa hyvän liiketekniikan ja jakson läpi tavoiteltavan progression.

Harjoitusohjelman tulisi olla myös aina mahdollisimman helppolukuinen ja yksiselitteinen! Missä kohtaa harjoitusta tai ohjelmaa ollaankaan, sisällön pitäisi olla selvä ja se ei jätä tulkinnanvaraa. 

Kun yllä luetellut periaatteet ja lainalaisuudet ovat tiedossa ja niiden merkityksestä on riittävä ymmärrys, niistä voi tehdä tarpeen mukaan poikkeuksia. Siihen asti toimivaksi todistetun kaavan noudattaminen tapaa tuottaa parhaat tulokset.

-Jukka Mäennenä
@jukka4130

Kiinnostuitko ja haluatko oppia lisää? Liity liikunta-alalla toimijoiden edelläkävijöiden joukkoon ilmoittautumalla tammikuussa 2022 starttaavalle 1/2022-kurssille!


Categories: Blogi

Post Your Thoughts