fbpx

Testaaminen valmennustyössä – välttämätöntä vai valinnasta?

Testaaminen on noussut jokaisella PTA:n kurssilla kysymyksiä herättäväksi puheenaiheeksi. Jos se ei ole tapahtunut kyseistä aihepiiriä käsittelevän lähijakson aikana, se tapahtuu viimeistään harjoitusasiakaan kanssa tositoimiin ryhtyessä. Onko testaaminen erottamaton osa hyvää valmennusta, valinnaista vai joissakin tilanteissa rinnastettavissa ajanhukkaan?

Näihin kysymyksiin pureudutaan tässä jutussa. Kun omistat reilu 5 minuuttia lukuaikaa aiheelle, tiedät takuuvarmasti enemmän!

Mitä testataan? 

Ensimmäinen kysymys kuuluu, että mitä testataan? Lääketieteessä on käytössä periaate, että jos testi ei vaikuta hoitosuunnitelmaan, se on tarpeeton. Samaa ajatusmallia voi soveltaa hyvin myös valmennukseen. Jos testitulos ei vaikuta harjoitteluun lyhyellä tai pitkällä aikavälillä, on oikeutettua kysyä, että miksi testausta tehdään? Testaaminen testaamisen ilosta on muuta kuin parhaalla mahdollisella tavalla käytettyä aikaa.

Mahdollista testikokonaisuutta miettiessä on hyvä lähteä liikkeelle perusominaisuuksien tasolta ja laskeutua sieltä porras kerrallaan alaspäin, päätyen viimein itse testeihin, joilla saadaan tietoa merkityksellisiksi linjatuista ominaisuuksista. Lista voisi näyttää seuraavalta:

Samaa päättelyketjua jatkamalla päästään aina yksittäisen testin tasolle asti. 

Testata vai ei? 

Testaamisen tarpeellisuuteen liittyvä kysymys on hyvä ottaa tapetille tässä vaiheessa, jotta se saadaan alta pois.

Testaamisen tarve on yksilö- ja tilannekohtaista.

Yhtä ja ainoaa oikeaa vastausta testaamisen tarpeellisuuteen ei ole. ”Se vähän riippuu” onkin parasta, mitä vastaukseksi on mahdollista tarjota.

Juuri tavoitteellista harjoittelua aloittelevan valmennettava kohdalla on hyödyllistä testata, että perusedellytykset tuotteliaaseen harjoitteluun ovat olemassa. Työkaluja tätä varten ovat esimerkiksi Functional Movement Screen, lähijaksolla läpikäytävä testipatteristo tai silmämääräinen arvio ensimmäisellä harjoittelukerralla, joka alkaa jo alkulämmittelystä. 

Jos voimaharjoituskokemus on olematon, voimatason testaamiselle on harvoin perustetta, sillä vähäisellä tai olemattomalla harjoituskokemuksella lähtötaso on jo tiedossa ja kehitystä tapahtuu jo muutamassa viikossa parhaimmillaan tuntuvasti. Lisäksi käytettävistä testeistä pitää olla vankka osaaminen, jotta testaus tapahtuu hyvien periaatteiden mukaisesti. Uudella liikkeellä tai harjoitteella testaaminen suoraan startista pönkittää vain valmentajan omaa osaamisen tuntemusta, kun taas valmennettava voi kokea vastaavan suuruisen epäonnistumisen tunteen, jos testi ei suju toivotusti.

Tilanne on toinen, kun harjoituskokemusta on jo kohtuullisesti tai peräti kiitettävästi. Harjoitteiden ja liiketekniikoiden ollessa tuttuja, niitä voidaan käyttää testauksessa. Voimaominaisuuksien kohdalla vaihtoehtoja ovat muun muassa erilaiset punnerrus- ja kyykkyvariaatiot, leuanveto ja maastaveto. Nopeusvoimasta puhuttaessa vertikaalihyppy ja tasajalkahyppy eteenpäin ovat kelpo vaihtoehtoja ja täyttävät kriteerit yksinkertaisuuden ja kevyiden järjestelyjen kriteerien osalta. 

Tavoitteellisesti urheilevien kohdalla testaaminen on entistä tärkeämpää, jotta harjoittelun tulokset ja niistä saatavat siirtovaikutukset ovat todennettavissa. ”Jos et testaa, arvaat”, pitää sanontana tässä yhteydessä paikkansa. Perusominaisuuksien testaamisen ohella lajispesifiset testit astuvat tässä kohtaa kuvaan mukaan. Tämä on kuitenkin jo oman artikkelinsa arvoinen aihe ja jätetään se mahdolliseen myöhempään ajankohtaan.

Kaikki harjoittelu on testausta

Usein unohdetaan, että kaikki harjoittelu antaa tietoa, joka voi olla aivan yhtä tarkkaa ja käyttökelpoista kuin testauksesta saatava. Jokainen harjoitus, sen sisällä oleva harjoite ja työsarja ovat pieniä yksittäisiä datapisteitä, jotka kertovat mihin suuntaan harjoittelu on menossa. Jos kaksi viikkoa sitten jossakin liikkeessä tehtiin vakiokuormalla 3×8 (kolme sarjaa ja yhdeksän toistoa joka sarjassa) niin, että jokainen sarja tuntui tiukalta tai siinä oli yksi toisto varaa ja nyt samalla liikkeellä ja kuormalla pystytään tekemään 4×9 ja vieläpä alhaisemmalla koetulla haastavuuden tunteella, tämä jos jokin on selvä merkki kehityksestä!

Kehitys ei ole ainoastaan määrällistä, vaan myös laadullista. Voimaharjoittelussa työsarjojen koetun haastavuuden tunteen tarkkailu onkin tärkeä perustaito harjoitusuran alkuvaiheesta lähtien ja sitä voidaan käyttää aina harjoitussisällön määrittämiseen asti. Edellä ollut esimerkki progressiosta 3×8 -> 4×9 on merkki kehityksestä ilman, että mitään muodollista testausta on tehty. 

Itsestään selvää? Ehkä, mutta se tuntuu silti unohtuvan sen verran usein, että asia on esille ottamisen arvoinen

Harjoituspäiväkirjan ja sen avulla tapahtuvan seuraamisen ohella niin sanottujen kontrolliharjoitusten säännöllinen mukana pitäminen on eräs ja usein myös suositeltava tapa. Kontrolliharjoitusten sisältö tulee määrittää niin, että niitä on helppo verrata aiempiin harjoituksiin. Voimaharjoitusten kohdalla se voi tarkoittaa teknistä toistomaksimisarjaa tietyllä vakiokuormalla, kun taas kestävyysharjoituksessa voidaan vakioida juoksunopeus sykettä ja tuntemuksia tarkkaillen. Sovelluksia on yhtä paljon kuin tilanteitakin ja valinta määräytyy yksilön tarpeiden ja valmentajana ammattitaidon yhdistelmästä. 

Esimerkkejä voimaharjoittelussa tehtävässä testauksesta ovat edellä mainittujen toistomaksimien teettäminen sarjapituudella, jossa harjoittelua on tehty viime jaksoissa. Testinä voidaan käyttää oletettua 5- tai 8 RM kuormaa, jolla tehdään tekninen toistomaksimi. Tämän jälkeen kuormaa pudotetaan 5 kiloa ja sama toistetaan uudestaan. Saadut tulokset kertovat harjoitusohjelman tuomista tuloksista, mutta myös irtiottokyvystä ja sarjakestävyydestä. Jos toistomaksimit poikkeavat yli kahdella toistolla toisistaan, asia hyötyy tarkemmasta tarkastelusta. Jos esimerkiksi 5 RM raudaksi arvioitu kuorma ja sen jälkeen tehty 5 kilon pudotus tuottavat 6 ja 8 toistoa, se voi kertoa, että ensimmäinen sarja on jäänyt vajaaksi, maksimivoimapuolen irtiottokyky hyötyy kehittämisestä tai harjoittelua on tehty perusvoima-alueen pidemmällä puolen eli 8:n toiston alueella ja sen pohjoispuolella. 

Hyvän testauksen muistilista

Kun testataan, se tulee tehdä parhaiden käytäntöjen mukaan. Niitä ovat:

  • Oikein valittu testi. Testaus tulee tehdä harjoitteella tai suorituksella, joka on ennestään tuttu, jota käytetään harjoittelussa ja myöhemmin uudelleen testauksessa. Testin tulee olla myös releventti, jotta se kertoo ominaisuudesta, josta ollaan kiinnostuneita.
  • Välineet ja tilat. Testaamisessa on helppo eksyä nykyteknologian tarjoamien vaihtoehtojen viidakkoon. Todellisuuden ja realiteettien taju on kuitenkin pidettävä mukana, jotta hienot suunnitelmat saadaan vietyä käytäntöön. Testaus tulee siis suorittaa laitteilla, välineillä ja tiloissa, jotka ovat saatavilla nyt ja myöhemmin.
  • Muuttujien vakiointi. Olosuhteiden, välineiden, tilan, testiä edeltäneen mahdollisen lepojakson pituus ja lämmittelyt ennen testiä tulee kaikki vakioida, jotta tulos olisi mahdollisimman luotettava.
  • Aikaikkunan huomiointi. Testipatteristo tulee valita niin, että se on suoritettavissa käytettävässä olevassa aikaikkunassa ja niin, että uudelleen testaus onnistuu riittävän kevyesti ilman erikoisjärjestelyä tai ylenpalttista aikataulujen venyttämistä. 
  • Ihmistyypin huomiointi. Siinä, missä yksi nauttii testaamisesta, toinen voi menettää yöunet jo kahta päivää ennen testihetkeä. Ensimmäisessä tapauksessa testaamista voidaan käyttää kannustimena, josta ammennetaan intoa harjoitteluun. Jälkimmäisessä tilanteessa muodollista testaamista kannattaa sen sijaan välttää, josta saadaan aasinsilta seuraavaan aihepiiriin.

Sisään leivottu malli

Kontrolliharjoituksien ja treenipäiväkirjan tiedosta saatavien trendien yhdistelmästä on mahdollista muodostaa niin sanottu sisään leivottu testaamisen malli. Se tarkoittaa aiemmin esiteltyä menettelyä, jossa suunnitellun progression toteutumista tarkkaillaan jatkuvasti, jota voidaan lisäksi maustaa toistomaksimisarjoilla, jos niille löytyy hyvä peruste. 

Tavoitteellista harjoittelua aloittavan valmennettavan kohdalla menettely tapahtuu niin, että ensimmäisellä treenikerralla merkitään ylös silloin toteutuneet sopivan haastavaksi arvioidut työsarjat. Esimerkiksi etukyykyssä se on voinut tarkoittaa 3×8 40 kg. Kahden kuukauden harjoittelun ja mukavan volyymiprogression jälkeen voidaan olla päästy jo 3×10 40 kg harjoitussisältöön, joka on merkittävää kehitystä lähtöpisteestä. Jos valmennettava ei itse huomioi tätä – kuten voi hyvinkin tapahtua – asian esille ottaminen voi tuottaa iloisia huomioita. 

Tavoitteelliseen harjoitteluun kuuluu aina harjoittelun seuranta, tapahtui se sitten ruutuvihon ja lyijykynän, Excel-taulukon tai tehtävään soveltuvan appin välityksellä. Kun seurantaa on olemassa ja sitä tehdään säännöllisesti, muodolliselle testaukselle ei ole välttämättä tarvetta.

Yhteenveto

Aihetta on hyvä kerätä lopuksi yhteen jokseenkin jäsennellyksi kokonaisuudeksi.

  • Testausta voidaan tehdä perusominaisuuksien tai spesifisten (laji)taitojen tason kartoittamiseksi. 
  • Testaaminen lähtee aina tarpeesta. Testaaminen testaamisen vuoksi ei ole parasta mahdollista ajankäyttöä.
  • Testaus ei ole välttämätöntä, mutta joissakin tapauksissa se voi olla tarvittavaa tai ainakin erittäin hyödyllistä. 
  • Urheilijoiden tai hyvin tavoitteellisesti harjoittelevien kohdalla testaus on usein suositeltavaa tai jopa edellytys hyvälle valmennukselle.
  • Niin sanottu sisään leivottu testausmalli on yhdistelmä tiivistä harjoittelun seurantaa ja tarvittaessa kontrolliharjoitusten käyttöä.

-Jukka Mäennenä
3.4.2021


Categories: Blogi

Post Your Thoughts