fbpx

Teetkö voimaharjoittelun suunnittelusta liian vaikeaa? Lue tämä, niin tiedät.

Helppo tapa tehdä voimaharjoittelun suunnittelua 

Voimaharjoitusuran alkutaipaleella ja vielä pitkään sen jälkeen, ajattelin voimaharjoittelun suunnittelua lähes salatieteeseen verrattavana toimintana, jonka salat olivat uskottu vain harvoille ja valituille. Tässäkin todellisuus on kuitenkin tarua ihmeellisempää, sillä yksinkertaiset ratkaisut voivat toimia jopa hämmästyttävän hyvin. 

Periodisaation monet puolet

Voimaharjoittelun suunnittelu, jaksotus, periodisaatio tai miksi sitä haluaakaan nimittää, on monitahoinen aihepiiri, eikä vähiten sen johdosta, että sille ei ole onnistuttu sopimaan vielä edes yksiselitteistä määritelmää. Jotta aiheessa päästään eteenpäin jotain tarttumapintaa on kuitenkin saatava, esimerkiksi seuraavasti:

”Periodisaatio on harjoittelun muuttujiin vaikuttamista halutun lopputuloksen saamiseksi oikealla ajanhetkellä.”

Periodisaatio tai harjoittelun suunnittelu on voimaharjoittelun muuttujiin vaikuttamista, jotta harjoitusvaste, eli treenistä saatavat tulokset ovat haluttuja. Muuttujia vastaavia säätönamiskoita ruuvataan kuvainnollisessa kojelaudassa aina tilanteen, parhaan mahdollisen tiedon ja joskus myös sivistyneen arvauksen tai oletuksen mukaan. Ajattelin, että jokaiseen tilanteeseen löytyy sopiva toisto- ja sarjayhdistelmä, tempovariaatio tai ylivertainen liikevalinta. Sen jälkeen kuvaan astuvat erilaiset jaksotusvaihtoehdot, kuten: epälineaarinen progressio, konjugaatti-menetelmä, jyrkät määrä- ja tehovaihtelut, päivä- tai viikkotasolla muuttuva sarjapituus ja ties mitä muuta. Vähemmästäkin menee hämilleen ja kun yhtälöön lisätään muita treenin peruspalikoita, kuten vaikkapa vain liikevalinnat ja treenifrekvenssi, pakka on levällään ennen kuin kortteja on ehditty jakamaan.

Jos kaltaiseni asiasta syvästi kiinnostunut treeniaddikti on hämmentynyt mahdollisuuksien kirjon, tieteellisen näytönja kokemusperäisen tiedon viidakossa, voi vain kuvitella, mitä se on tavallisen kuntosaliharrastajan kohdalla. Tämän johdosta ympäri maata on salillakävijöitä, jotka ovat voineet toistaa vuosia samaa treenikokonaisuutta, oli se sitten 3×10, 4×8 tai klassinen 5×5. 

Tässä ei ole mitään vikaa, jos kehitystä tulee edelleen, mutta jos viimeiset sarjapainoihin tehdyt kohotukset ovat tapahtuneet ennen Euroopan yhteisvaluuttaan siirtymistä, pieni tai ehkä isompikin muutos on tervetullut. Tässä kohtaa ei kuitenkaan kannata käsittää väärin, että muutoksen tekeminen on aina hyvästä. Tavoitteellinen treenaaja ei tee muutoksia muuttamisen ilosta, vaan ainoastaan hyvän perusteen pohjalta.  

Yleisimmät ongelmat

Internetin ja salamannopeudella liikkuvan tiedon aikakaudella informaation puute ei ole ongelma, vaan ennemminkin sen paljous ja käytäntöön laittaminen. Näin jälkikäteen ajatellen tein tietämättäni fiksun valinnan tankkaamalla suurimman osan tiedosta kirjoista. Väliin mahtuu monta suodatinta ennen kuin teksti on painetussa muodossa. Painettu sana on siis mitä todennäköisimmin tarkkaan mietitty. 

Samaa ei voi aina sanoa vain digimuodossa olevasta tekstistä. Tietoa on saatavilla nykyään siinä määrin, että moni itseään tavoitteelliseksi treenaajaksi tituleeraava saattaakin viettää enemmän tunteja näyttöpäätteen äärellä eri treenimenetelmiä tutkiskellen kuin itse rautaa nostaen – ja vieläpä salakavalasti asiaa tiedostamatta. Informaatioparalyysi on todellinen ongelma. Jos alun tietotankkausvaiheen yli selviää, harjoitusohjelma voi päätyä näyttämään sillisalaatilta, jossa on ”vähän kaikkea”, mutta ei oikeasti mitään. Jos kaikki liikkeet ovat pääliikkeitä, mikään ei ole oikeasti pääliike ja sitä rataa. 

Ruoho on aina vihreämpää aidan toisella puolen, mikä pätee myös harjoitteluun. Kalvava epäilys siitä, että nykyinen ohjelma ei ole paras mahdollinen tai jostakin jää paitsi voi muodostua krooniseksi. Hyvin startannut treenijakso voi lähteä sivuraiteille nopeasti, kun ohjelma muuttuu tai siihen lisätään osia melkein jokaisessa harjoituksessa. Sarjan lisääminen sinne, toisen tänne, toistomaksimien paukuttaminen joka viikko, liikevalinnan muuttaminen tai stoppien lisääminen liikeradan ala-asentoon ovat vain joitakin houkutuksia, jotka vaanivat tavoitteellista treenaajaa. Fear of missing out-ilmiö on todellinen myös voimailun puolella. Omalla kohdalla olen onnistunut välttämään tämän karikon suurelta osin, mutta se vaatii malttia ja joskus jopa lasersäteen kaltaista fokusta. 

Lisäksi opin ymmärtämään, että harjoitusprosessia ei pystytä hallitsemaan tasolla, mitä yleisesti ajatellaan. Kyllä, voimme päättää tarkalleen, mitä salin sisäpuolella tapahtuu, mutta sen ulkopuoliset tapahtumat vaikuttavat treenivasteeseen ja saatuihin tuloksiin vähintään yhtä paljon, joskus jopa enemmän. Tietynlainen kontrollista irti päästäminen ja joustava harjoittelun suunnittelu aina toteutusta myöten ovat tärkeitä elementtejä kaikessa harjoittelussa.

Yksinkertaista aina kun on mahdollista

Mikä on ratkaisu voimaharjoittelun kompleksisuuden ja periodisaation ongelmaan? Kun tarjolla on kaksi tai useampi ratkaisu, jotka johtavat todennäköisesti samaan lopputulokseen, käytä surutta Occamin partaveistäja valitse niistä yksinkertaisin. Voimaharjoittelusta voi tehdä juuri niin monimutkaista tai yksinkertaista kuin haluaa.

Miltä yksinkertaistaminen näyttää käytännössä?

  • Jokaisella harjoituksella tulee olla tavoite. Kysy itseltäsi, että millä tavoin se saadaan saavutettua? Vastaako treenisisältö sitä? 
  • Keskity pääliikkeisiin ja käytä mahdollisesti pienempää lukumäärää liikevalintoja.
  • Käytä suoraviivaista intensiteettiprogressiota lisäämällä esimerkiksi 2,5 kg tankoon harjoituksesta toiseen niin pitkään, kun se toimii. Jos kehitys pysähtyy, mutta palautuminen tuntuu olevan hyvällä tasolla, lisää volyymia intensiteetin sijaan.
  • Pidä treenien kesto lämmittelyineen 60-75 minuutissa, mikä auttaa ylimääräisen sälän karsimisessa. 
  • Suosi liikevalintoja, joilla on mahdollisuus saada voimakas harjoitusvaikutus aikaan ilman tarpeetonta monimutkaisuutta. Tarvitaanko esimerkiksi tempovaihtelua? Jos vastaus on kieltävä, sitä ei kannata käyttää jne.
  • Ja lopuksi yleisen tason tärkeä suuntaviiva: tee vähemmän, mutta paremmin.

Nämä ovat kaikki oppeja ja havaintoja, jotka ovat syntyneet matkan varrella kokeilujen pohjalta, kantapääopiston kautta tai opittu viisaammilta. Hyviä tuloksia tuottava treeni on usein yksinkertaisempaa, mitä ajatellaan – suurimman osan ajasta. Joskus työkalupakista pitää kaivaa hienostuneimmat erikoisinstrumentit, jotta harjoittelu saadaan ohjattua nousujohteiselle uralle, mutta suurimman osan ajasta treenissä selviää väljempien suuntaviivojen vetämiselle ja mikä tärkeintä, niiden noudattamisella. 

Tuloksia tuottavaan harjoitteluun tarvittavien namiskoiden ja vipujen määrä on pienempi, mitä ajattelin. Samalla tapaa kuin auton kojelaudassa on kymmenittäin eri kytkimiä ja nappeja, eteenpäin mennään lopulta vain kaasulla, jarrulla ja kytkimellä – ja toki rattia kääntämällä vielä haluttuun osoitteeseen.  

Opi voimaharjoittelun suunnittelua PTA:n tapaan

Koulutuksessamme käymme läpi voimaharjoittelun suunnittelun helposti jäsenneltävänä ja ymmärrettävänä kokonaisuutena. Suunnitteluprosessi jaetaan osiin, joka etenee lähes algoritmin omaisesti. Lisäksi tarjoamme valmiita harjoitusohjelman pohjia, joita voi käyttää suoraan jopa vuodeksi eteenpäin. Pienillä muutoksilla ja soveltamisella vaihtoehtojen määrä kasvaa moninkertaiseksi.

Jos haluat oppia tämän ja paljon muuta, ilmoittaudu mukaan seuraavaan koulutukseen alla olevasta linkistä. Lisäksi kouluttajiemme yhdistetty ammattitaito on käytettävissäsi myös koulutusviikonloppujen ulkopuolella, jos eteen nousee askarruttavia asioita. Vielä syvällisemmin aiheesta kiinnostuneille on tarjolla edistyneempää asiasisältöä myöhemmin seuraavassa Strength & Conditioning -koulutuksessa.  

Terkuin,

Jukka Mäennenä – PTAkatemian perustajajäsen

Liity edelläkävijöiden joukkoon ja ilmoittaudu PTA:n koulutukseen:

PTA-studio Ilmoittaudu koulutuksiin matala

Categories: Blogi

Post Your Thoughts