fbpx

Miksi lämmittely on tärkeä osa harjoitusta? 

8 minuuttia kuntopyörää, parit käsien pyörittelyt ja sitten maksimipenkkiä kolme sarjaa. Ja näin, jälleen yksi laadukas harjoitus tehty! Voisiko lämmittelyllä olla harjoittelussa muutakin sijaa kuin aineenvaihdunnan vilkastuttaminen ja onko se sittenkään se hetki, jossa on hyvä vaihtaa kuulumisia kaverin kanssa?

Lämmittelyllä arvoidaan päivän kunto 

Jopa ammattiurheilussa, jossa kausisuunnitelma sisältää usein hyvin tarkkaan mietittyjä osia useiden kuukausien päähän, ei pystytä arvioimaan päiväkohtaisia vaihteluita urheilijan suorituskyvyssä. Täydellinenkään ohjelmointi ei toimi jos hyvä harjoitus tehdään huonona päivänä. Lämmittely on viime kädessä se tärkein asia, jonka tulisi määrittää, toteutetaanko harjoitus alkuperäisen suunnitelman mukaan, vai edellyttääkö sen toteuttaminen jotain muutoksia. Joskus jopa siirtämistä päivällä parilla. 

Jos siis edelleen koet lämmittelyn olevan vain pakollinen paha ennen kivan alkua, kannattaa lukea tämä artikkeli huolella loppuun saakka! 😉  

Lämmittely voi olla yleistä tai spesifiä

Jokaisen lämmittelyn ei tarvitse näyttää samalta. On itse asiassa täysin perusteltua lämmitellä sen mukaan mitä tuleva harjoitus tulee sisältämään.  Lämmittely on kuitenkin monille se hetki, kun harjoitteluun voidaan lisätä hieman monipuolisuutta, joten yleisellä tasolla lämmittelyssä olisi hyvä käyttää kehoa sellaisilla liikemalleilla, jotka jäävät ehkä muuten harjoittelussa vähälle käytölle. Näitä voi olla kaikenlaiset nivelten pyörittelyt, lattialla liikkuminen, “normilinjauksista” poikkeavat kyykyt ja niin pois päin. Tässä vaiheessa vain mielikuvitus on rajana ja se, että intensiteetti olisi syytä pitää melko matalana. 

Rakenna lämmittely tulevan harjoituksen luonteen mukaan

Miettiessä millainen harjoitus on tulossa, lämmittelyn tulisi ohjata kudoksia ja hermostoa harjoituksen kaltaiseen tilaan. On myös yksilöllistä ja päiväkohtaista tarvitsetko pikemmin hermoston virittelyä, vai rauhoittelua. Jos tulet viettämään paljon käsien varassa, on silloin syytä lämmittely kohdistaa yläraajoille ja ylävartalolle. Jos taas harjoituksessa tehdään räjähtävää liikettä alaraajoilla, tulee lämmittely ohjata kohti sitä. 

Hieman kärjistäen; yleiset lämmittelyliikkeet valmistelevat koko kehoa ja tarpeen mukaan tuovat harjoitteluun niitäkin liikemalleja, jotka jäävät muuten vähälle huomiolle.

Spesifi lämmittely valmistaa puolestaan kehoa siihen tehtävään, jota varten ylipäätään lämmitellään. 

Hermosto säätelee liikettä

Hyvin usein lämmittelystä puhuttaessa huomio on kudoksissa ja siinä “kiristääkö” joku paikka ja onko kropassa kipuja. Toki lämmittelyllä saadaan kudostasolla akuutteja muutoksia aikaiseksi ja tämä on tärkeää etenkin silloin kun varsinainen harjoitus sisältää korkean intensiteetin liikkeitä.

Kudokset ovat ns. viskoelastisia ja kudosten olotila säätyy mm. harjoittelun kuormituksen mukaan. Toki moni muukin asia vaikuttaa, kuten hormonitoiminta, lämpötila, mielentila jne. 

Usein tärkeämpää on se mitä tapahtuu hermoston tasolla. Hermoston yksi tärkeä tehtävä on suojella kudoksia ja niveliä. Keho aistii liikettä ja siihen kohdistuvia voimia monin eri tavoin ja osaa sen mukaan arvioida onko liike uhka, vai turvallinen. Kun liike / asento koetaan turvalliseksi, voimantuotto on silloin suurempaa ja liike on kaikilta osin taloudellisempaa. Kaikki turha jännittely (eng. Parasitic Tension) vähenee ja liikkeestä tulee tarkempaa. Oikea-aikaisuus on monissa tilanteissa äärimmäisen tärkeä elementti ja pätee yhtä lailla lihaksen jännittämiseen, kuin rentouttamiseen. 

Etenkin spesifin lämmittelyn vaiheessa tulisi korostaa niitä liikkeen elementtejä, jotka ovat kriittisen tärkeitä laadukkaaseen suoritukseen. Tämä voi olla osatoistoja, jonkin tietyn vaiheen eriyttämistä, helpomman variaation käyttöä ja esimerkiksi kuntosalilla, kevyen kuorman käyttämistä. Kehonpainolla tehtävissä liikkeissä, helpommat liikeprogressiot toimivat osana spesifiä lämmittelyä.

Ja koska tarkoitus on “herättää hermostoa”, laatuun on syytä panostaa aivan samalla tavalla kuin kyseessä olisi maksimi-ykkönen! 

Lämmittely tuo huomion hetkeen

Hyvin usein ennen harjoitusta pää on täynnä kaikkea sellaista, joka ei sinne kuuluisi. Ainakaan sillä hetkellä. Jos jokin asia tulisi nostaa erityisesti esille, on se keskittyminen. Huononakin päivänä voi saada kropasta todella paljon irti, jos vain keskittyminen on kunnossa. Huomion avulla myös tunnistat ne hetket, kun harjoitusta ei kannata jatkaa sellaisenaan.

Lämmittelyssä korostaisin huomion tuomista harjoitteluun. Tämä ikävä kyllä tarkoittaa sitä, että siinä ei silloin vaihdeta kaverin kanssa kuulumisia tai lueta päivän kohuotsikoita. Lämmittelyn aikana kuuntele kehon viestejä ja tee mielikuvaharjoituksia tulevasta (täydellisesti onnistuneesta suorituksesta).

Harjoittelun kaari

Harjoittelun kaari tarkoittaa harjoittelun kokonaisuutta, jonka voisi ajatella siten, että alkuun toteutetaan pehmeää ja kevyttä liikettä. Sen jälkeen harjoituksen kuormitusta kasvatetaan kohti harjoituksen kovinta osuutta, joka yleensä sisältää enemmän myös piikkimäistä kuormitusta eri kehonosiin. Toki tähän vaikuttaa suuresti millaisesta harjoituksesta on kyse. Kun varsinainen harjoitus on hoidettu, tulisi harjoitus lopettaa loppujäähdyttelyyn, jossa etenkin hermosto saadaan sympaattisesta tilasta parasympaattiseen. Tästä on hyötyä palautumisessa, sillä mitä nopeammin keho palautuu rauhalliseen tilaan, sitä nopeampaa pääsevät kaikki kasvua edistävät toiminnot käynnistymään. Osa haluaa liittää loppujäähdyttelyyn jotain kevyttä liikettä, kun taas toisille sopii esim. 5 minuutin rentoutus silmät kiinni makaillen ja rauhassa hengitellen.

Oli jäähdyttelytyylisi mikä tahansa, harjoitusta ei kannata lopettaa kovaan sarjaan.

Summa summarum:

Lämmittelyn avulla tuodaan huomio harjoitteluun, valmistellaan kudoksia oikeaan olotilaan, viritetään hermostoa (parempi koordinaatio, laadukkaampi liike) ja ohjataan harjoitusta vaiheittain kohti kliimaksia.

Tämän kaiken saa mahtumaan hyvinkin tiiviiseen aikaikkunaan, joten mistään kolmen tunnin maraton-harjoituksesta ei tarvitse alkaa nähdä painajaisia. Itse asiassa kun saat tehtyä harjoittelusta täsmällisempää ja osaat lopettaa ajoissa, se on yksi parhaimpia tapoja pitää huolta palautumisesta. Mikään palautusjuoma, tai voimaunet eivät auta krooniseen ylitreenaamiseen.

-Jukka Rajala

@movementsystem


Categories: Blogi

Post Your Thoughts