Vaihtelua treeniin toistotikkaiden avulla

Ensimmäinen kysymys kuuluu todennäköisesti, että mitkä ihmeen toistotikkaat? Toistotikas on eri pituisista sarjoista koostuva sarjayhdistelmä, joka voidaan tehdä yhden tai useamman kerran. Intensiteetti (paino tangossa, kahvakuulan koko, kehonpaino yms.) eivät muutu niiden aikana, mikä erottaa ne tavallisista nousu- tai pyramidisarjoista.

Esimerkki toistotikkaista voisi olla 3x(2,3,5). Merkintä tarkoittaa seuraavaa:

  1. 2 toiston sarja
  2. Hetki lepoa
  3. 3 toiston sarja
  4. Hetki lepoa
  5. 5 toiston sarja
  6. Hetki lepoa

Ja tämän jälkeen aloitetaan tikas alusta ja toistetaan se vielä kaksi kertaa uudestaan.

Toistotikkaat tehdään yleensä sillä intensiteetillä tai vastuksella, joka on lähimpänä tikkaiden pisintä sarjaa. Esimerkin tapauksessa käytettäisiin siis noin 6-8RM vastaavaa vastusta. Intensiteettiä voi kuitenkin toisinaan laskea hieman.

Miksi käyttää toistotikkaita?

Mitä toistotikkailla oikein saavutetaan? Kolme asiaa nousee tulee mieleen.

  • Volyymi. Toistotikkaat ovat helppo ja tehokas tapa kerätä käytettävässä liikkeessä paljon volyymia. Esimerkiksi 3x(2,3,5) –yhdistelmästä kertyy 30 toistoa. Vielä pidemmälle vietynä 5x(1,2,3,4,5) tekee jo 75 toistoa.
  • Vaihtelua treeniin. Suoriin sarjoihin, kuten 5×5, 3×10 tai 4×8, verrattuna toistotikkaat tuovat treeneihin mukavaa vaihtelua, joka toimii niin ärsykevaihteluna kun tuo mielenkiintoakin treeniin.
  • Liiketekniikan harjoittelu. Paljon submaksimaalisia toistoja verrattain alhaisella RPE:llä antaa hyvät edellytykset liikkeen tekniikkaharjoitteluun.

Lyhyesti sanottuna toistotikkaat mahdollistavat suuren volyymin tekemisen minimoimalla samalla väysymyksen.

Paperilta käytäntöön

Toistotikkaita tehdessä tapoja on monia, jos ei melkein lukemattomia. Alla on lueteltuna joitakin yhdistelmiä, mitkä ovat osoittautuneet toimiviksi.

  • 2, 3, 5
  • 1, 2, 3
  • 3, 4, 6
  • 1, 2, 3, 4, 5
  • 2, 3, 5, 10
  • 2, 6, 4

Toistotikkaisiin liittyen esiin nousee usein kysymys lepojaksojen pituudesta. Vastaus tähän on hyvin yksinkertainen. Lepojaksot kannattaa pitää sarjojen välillä niin pitkänä, että tietää suoriutuvansa seuraavasta sarjasta hyvin. Esimerkiksi 1,2,3,4,5 –tikasta tehdessä kolmella ensimmäisellä sarjalla lepojaksot voivat olla todennäköisesti kohtuullisen lyhyitä, kun taas vastaavasti kahdella viimeisellä tarvitsee hengähtää hieman pidempään.

jukka mäennenä 770pix

Erityisen hyvin toistotikkaat toimivat arvatenkin liikkeiden kanssa, jotka kehittyvät hyvin volyymin lisäyksellä. Pystypunnerrus levytangolla tai kahvakuulalla sekä leuanveto ovat varmoja valintoja. Niitä voi myös yhdistellä hyvin esimerkiksi niin, että kahta liikettä vuorotellaan jokaisen tikkaan välissä. Esimerkiksi näin:

  1. Pystypunnerrus 1x(2,3,5)
  2. Leuanveto 1×5-8
  3. Pystypunnerrus 1x(2,3,5)
  4. Leuanveto 1×5-8
  5. Pystypunnerrus 1x(2,3,5)
  6. Leuanveto 1×5-8

Tällainen treeni ei jätä ylävartaloa varmasti kylmäksi ja sopivan progressiivisesti tehtynä sillä on tapana aiheuttaa niin voimatason kuin hihan ympäryksenkin kasvua. Käyttö ei rajoitu kuitenkaan vain yllä lueteltuihin liikkeisiin. Yhtä hyvin toistotikkaita voi soveltaa halutessaan esimerkiksi kyykyn eri variaatioihin.

Vain mielikuvitus on rajana toistotikkaiden progression toteuttamisessa. Jos esimerkiksi tavoitteena on tehdä tietyllä painolla 5x(2,3,5), niin treenien kulun voisi aloittaa vaikkapa seuraavasti:

  1. Harjoitus
  • 2x(2,3,5)
  1. Harjoitus
  • 3x(2,3,5)
  • 1x(2,3)
  1. Harjoitus
  • 3x(2,3,5)
  • 2x(2,3)
  1. Harjoitus
  • 4x(2,3,5)
  • 1x(2,3)

Ja niin edespäin. Progressio voi olla hitaampaa tai nopeampaa riippuen siitä, että miten aloituspaino on valittu, miten paljon yksi tikas sisältää sarjoja ja kuinka moneen tikakseen tähdätään.

Lopuksi

Toistotikkaat eivät ole maailmaa mullistava uutuus, mutta ne voivat tuoda kaivattua vaihtelua niin henkisellä tasolla kuin ärsykevaihtelunkin muodossa. Laita ne kokeiluun esimerkiksi leuanvedossa joulukuun aikana.

Hyviä treenejä!

-Jukka Mäennenä

 


Categories: Artikkeli

Post Your Thoughts