Harjoittelun yksinkertainen suunnittelu

Harjoittelun suunnittelu, periodisaatio ja mitä näitä nyt olikaan on monialainen aihealue, mutta se tehdään silti usein tarpeettoman vaikeaselkoiseksi, monimutkaiseksi tai jopa mystiseksi. Alkuun ja paljon sitä pidemmällekin pääsee huomattavan yksinkertaisella harjoitusohjelman rungolla, kunhan tekemisen laadun ja pitkäjänteisyyden kriteerit täyttyvät.

Jotta harjoittelusta saa hakemiaan tuloksia, niin harjoittelua tulee tehdä säännöllisesti ja riittävän pitkän aikaa. Kuitenkin saman tai hyvin samantyyppisen harjoitussisällön toistaminen viikosta tai kuukaudesta toiseen ei enää tuo kehitystä täysiä aloittelijoita lukuun ottamatta. Tämä pitää paikkansa, vaikka sarja- ja toistoyhdistelmä olisi kuinka nätti tai taianomainen. Tämä pitää paikkansa oli kyseessä sitten 5×5, 6×6, 8×3 tai vaikkapa 10×10. Toisin sanoen harjoittelua pitää muuttaa tasaisin väliajoin jollakin tapaa. Suomalaisen urheilutieteen elävät legendat Keijo Häkkinen ja Antti Mero ovat vahvistaneet tämän jo kultaisella 90-luvulla ja arvatenkin se on ollut tiedossa jo pitkään sitä ennen.

Harjoitusvaikutus tasaantuu ja kehityksen nopeus hidastuu viimeistään 6-8 viikon kuluttua, ellei harjoittelua muuteta (Häkkinen 1996). Ärsykevaihtelua voidaan toteuttaa harjoittelun muuttujiin vaikuttamalla (kuorma, harjoite, lihastyötapa yms.). Selvää ärsykevaihtelua pitäisi saada aikaan noin 4-10 viikon välein (Mero 1997).

Melkein kaikki ohjelmat toimivat, mutta vain noin kuusi viikkoa.

Ensin isot palikat paikalleen

Jotta harjoittelusta saa hyviä tuloksia, niin muutaman kriteerin on täytyttävä.

• Liikevalintojen tulee olla jokseenkin järkeviä. Vapailla painoilla tehtäviä moninivel-liikkeitä suosimalla on vaikea mennä pahasti vikaan.
• Liiketekniikat ovat hyvällä tai ainakin kohtuullisella tasolla.
• Toistoalue/sarjapituus ja intensiteetti vastaavat harjoituskokemusta. Aloittelijan ei ole hyödyllistä tai edes välttämättä turvallista tehdä hermostollisesti rasittavaa ja raskasta maksimivoimaharjoittelua.
• Yksilö uskoo harjoitusohjelmaan ja panostaa siihen sen mukaan. Paraskin mahdollinen ohjelma ei tuo haluttuja tuloksia, jos se tehdään vain ”puolilla valoilla”.
• Kaikki perusliikemallit löytyvät ohjelmasta. Jos joka treenissä vaakatasossa työntäviä liikkeitä (penkkipunnerrus, etunojapunnerrus, vinopenkki, alaviistopenkki käsipainoilla yms.), mutta vetävät liikkeet tai esimerkiksi kyykyn variaatiot loistavat poissaolollaan, niin piirustuspöydällä kannattaa viettää vielä tovi.
• Harjoittelu on jatkuvaa. Keskiverto salin käyttäjällä on kolme kovaa harjoitusta vuodessa – uuden vuoden jälkeinen maanantai, keskiviikko ja perjantai. Älä putoa tähän ansaan.

Kun nämä asiat alkavat olemaan kunnossa, niin voidaan miettiä tarkempia yksityiskohtia ohjelman suunnittelun merkeissä.

Tee vähän enemmän

Treeniä on tehty muutama viikko ja tuntuu, että sarjapainot ja toistojen määrä junnaavat paikallaan. Kumpaakaan ei saa lisättyä. Kuulostaako tutulta? Tällaisessa tilanteessa voi auttaa usein hyvin yksinkertainen muutos – tee enemmän. Parhaiten tämä onnistuu lisäämällä volyymia maltillisesti ja progressiivisesti viikkojen edetessä. Intensiteettiä on hyvä laskea hieman vähentämällä sarjapainoja tai siirtymällä esimerkiksi kehonpainoharjoittelussa hieman helpompaan variaatioon.

Intensiteetti voidaan pitää hieman lähtötasoa matalammalla tai nostaa hiljalleen samalle tasolle kuitenkin niin, että määrää lisätään hiljalleen. Alkutilanteessa harjoituksen sisältö on voinut koostua esimerkiksi pääliikkeissä kolmesta työsarjasta. 4-8 viikon aikana sarjojen määrän voi nostaa 4-6 kappaleeseen. Myös toistoja voi lisätä samalla mahdollisuuksien mukaan, jolloin harjoituksen volyymi voi helposti jopa kaksinkertaistua.

Kun tuntuu, että harjoitukset alkavat koettelemaan palautumiskykyä tai tuntuvat muuten erityisen raskailta, niin intensiteettiä on voi nostaa ja volyymia laskea selvästi. Jos sarjapituus oli alun perin esimerkiksi 7-10 toistoa, niin voitaisiin siirtyä 3-5 toiston sarjoihin. Sarjojen määrää voi olla laskeva tai nouseva riippuen, että miten progression haluaa toteuttaa. 4-8 viikon jälkeen uusi toistomaksimi voi olla

Ja vielä yksi tärkeä asia! Kevennettyjä jaksoja ei sovi unohtaa! 3:1 on usein sopiva rytmi, jota voi noudattaa suurimman osan ajasta. Eli kolmea nousujohteista viikkoa seuraa yksi kevennetty viikko, jolloin harjoittelun volyymia voidaan puolittaa ja myös intensiteettiä voi laskea hieman.

Alla on kuvattu sama kierto kuvallisessa muodossa. Siinä progressio on tehty klassiseen tapaan loppua kohden volyymia laskien ja intensiteettiä lisäten. Kuitenkin myös volyymiprogression tavoittelu lyhyemmillä 3-5 toiston sarjoilla on yksi vaihtoehto. Samat periaatteet pätevät kaikkiin voima –ja taito-ominaisuuksiin perustuvaan harjoitteluun. Kyse ei tarvitse siis olla välttämättä kyyky- tai penkkipunnerrussarjoista, vaan samaa periaatetta voi soveltaa yhtälailla niin käsilläseisonnan, pistoolikyykyn tai vaikkapa muscle upin harjoitteluun.

Onko tämä kaikki tekijät, mahdolliset muuttujat sekä pelit ja pillit huomioiva malli? Ei tietenkään, mutta tarkoitus olikin esittää yksinkertainen malli, joka on silti etenkin harjoitusuran alkuvaiheilla varsin toimiva.

treenikuva jukka blogi

Hyviä treenejä ja joulun odotusta!

PS. Minun ja Kimmo Kuukasjärven lauantaiseen workshoppiin löytyy vielä paikkoja! Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan täältä.

-Jukka Mäennenä


Categories: Artikkeli

Post Your Thoughts