11 syytä harjoitella painonnostoa

Painonnosto, eli kilpaileminen työnnössä ja tempauksessa, on todennäköisesti haastavin voimaharjoittelun muoto. Vaikka eri urheilulajien vertaaminen on vielä enemmän subjektiivista, niin painonnosto pärjää myös tässä vertailussa hyvin. Vaikka varsinaisia kilpailusuorituksia on vain kaksi (tai kolme, jos rinnallevedon ja työnnön haluaa laskea erikseen) ja ne sekä niissä vaadittavat ominaisuudet ovat tasan tarkkaan tiedossa, niin se pärjää vaativuudessa edelleen monille lajeille. Mutta jätetään tämä ajatusleikki sikseen ja mennään itse asiaan. Mikä painonnostossa on niin hyödyllistä, että sitä kannattaisi harjoitella edes lyhyen oppimäärän verran?

1. Oman kehon ja ulkoisen välineen hahmottaminen. Hyvä tekniikka painonnostossa edellyttää vähintäänkin kohtuullista tai jopa erinomaista kykyä hahmottaa oman kehon asentoja niin paikallaan kuin nopeassa liikkeessä sekä ulkoisen välineen (siis tässä tapauksessa levytankoa) suhdetta omaan kehoon. Nouseeko lantio oikealla nopeudella muuhun kehoon nähden ensimmäisen vedon aikana? Onko polvikulma oikea tangon ohittaessa polvet? Säilyttääkö selkä neutraalin linjan ja pysyykö tanko riittävän lähellä vartaloa, jotta nostolla on mahdollisuus onnistua? Tässä on vain muutamia monista monista kriteereistä, joita hyvässä nostotekniikassa pitää täyttyä.

2. Liikkuvuus. Painonnosto edellyttää huomattavasti enemmän liikkuvuutta kuin useimmat urheilulajit ja voimaharjoittelun osa-alueet. Nopeasti miettien ohi menevät vain voimistelu ja tanssi. Lähes kuka tahansa hyötyy nilkkojen, lonkkien, rintarangan ja olkanivelten liikkuvuuden kehittämisestä, sillä ne ovat yleisiä ongelma-alueita. Painonnoston harjoitteleminen itsessään, erityisesti tempaus ja valakyykky, kehittää usein liikkuvuutta. Usein kohdistetusta liikkuvuusharjoittelusta on kuitenkin hyötyä tai se on jopa edellytys turvalliselle ja tehokkaalle nostotekniikalle. Jos ja kun painonnoston harjoittaminen johtaa liikkuvuusominaisuuksien kehittämiseen, niin se on plussa melkein kenen tahansa kirjoissa.

3. Voimataso. Jos voimaharjoittelusta ei ole merkittävästi harjoituskokemusta, niin painonnoston harjoittelu todennäköisesti kehittää voimatasoa. Harjoitusten aikana tulee kymmeniä ja kymmeniä kyykkyjä itse kilpailunostojen tai niiden johdannaisten muodossa. Lisänä tulevat vielä tukevaksi harjoitteluksi tarkoitetut apuliikkeet, kuten etu- ja takakyykyt, romanialainen maastaveto, hyvää huomenta ja erilaiset vedot.

Jos harjoituskokemusta on kohtuullisesti ja voimataso on hyvä, niin voimaominaisuuksien kehitys ei ole yhtä korostettua, sillä tekninen osaaminen on rajoittava tekijä.

fsq

4. Hip drive. Toinen veto, eli lantion, polvien ja nilkkojen räjähtävä ojennus, on rinnallevedon ja tempauksen ydin. Suurin osa tankoon kohdistuvasta voimasta syntyy tämän vaiheen aikana. Painonnostoliikkeet ja niiden johdannaiset ovat muiden liikkeiden ohella hyvä vaihtoehto voimakkaan ja räjähtävän lannesaranan opettamiseen ja vahvistamiseen.

5. RFD. Tämä kolmikirjaiminen lyhenne tulee englanninkielen sanoista rate of force development. Lyhyesti se tarkoittaa, että miten nopeasti voimaa pystytään tuottamaan,. Tämä on olennainen ominaisuus painonnoston lisäksi myös useimmissa urheilulajeissa. Jos kahden urheilijan maksimivoimataso on sama, mutta toinen pystyy käyttämään tietyssä ajanjaksossa  siitä 20% ja toinen 30%, niin jälkimmäinen urheilija on vahvemmilla.

6. Nopea kyky vaihtaa tilaa voimakkaasta jännityksestä rentoutumiseen ja toisinpäin. Venäläisen tutkimustiedon mukaan huipputason urheilijat pystyvät rentoutumaan monta kertaa nopeammin kuin keskivertoharrastajat. Rentoutumisella ei tarkoiteta tässä tapauksessa meditointia, syvähengittelyä tai muuta yhtä mukavaa toimintaa. Sen sijaan kyse on nopean ja voimakkaan liikkeen aikana tapahtuvasta rentoutumisesta suuren voimantuoton jälkeen, mikä mahdollistaa suuren liikenopeuden ja tehontuoton.

Maailmankuulu selkäspesialist Stuart McGill on sanonut osuvasti: ”Great athletes are great pulsers.” Voimantuotto on kuin nopea pulssi, jota seuraa hyvä rentoutuminen liikkeen suorittamiseksi. Lisäks McGill on sanonut pitävänsä tempauksesta harjoitteena erityisen paljon, koska se edellyttää ja opettaa juuri tätä taitoa. 1. ja 2. vedon aikana edellytetään suurta jännitystä ja voimantuottoa, jota pitää seurata rentoutumisvaihe, jotta nopea tangon alle meno onnistuu.

7. Pitkäjänteisyys. Painonnostotekniikoiden opettelu on pitkäaikainen prosessi. Taituruuden (englanniksi mastery) saavuttaminen vie eliniän tai ainakin harjoitusuran. Catalyst Athletics –sivuille kirjoittava valmentaja Matt Foreman on sanonut hyvin, että kokonaisia painonnostouria on päätetty niin, että esimerkiksi tempauksen tekniikkaa ei saatu aivan täysin ”kohdilleen”.  Toisin sanottuna painonnostossa riittää purtavaa loppuiäksi, jos tunteja haluaa vain laittaa sisään. Toki tämä pätee mihin tahansa lajiin tai harrastukseen, mutta painonnosto on siitä erityisen tapaus, että kilpailu ja menestys määräytyy vain kahden suorituksen perusteella täysin hallituissa olosuhteissa.

8. Tärkeiden lihasryhmien ja liikemallien vahvistaminen.  Tämän voisi muotoilla mahdollisesti paremmin, että painonnosto vahvistaa niin jokapäiväisessä elämässä kuin urheilussakin tarvittavia lihasryhmiä ja liikemalleja. Päällimmäisen näistä tietenkin jo edellä mainittu lannesarana ja kyykky. Toki, jos tavoitteet ovat enemmän ulkonäön puolella, niin vaikkapa kyynärnivelen koukistajille tarvitsee todennäköisesti tehdä kohdistettua treeniä.

Lyhyesti ja ehkä hieman mutkia suoraksi vetäen (mutta vain vähän) kaikki hyötyvät jalkojen, lantion ja keskivartalon vahvistamisesta.

9. Yleinen atleettisuus. Kyllä tämä on hieman ympäripyöreää aluetta, mutta painonnoston voisi sanoa kehittävän yleistä atleettisuutta tai urheilullisuutta. Mistä se sitten koostuu? Ainakin hyvä voimataso sekä nopeusvoimaominaisuudet, koordinaatio, kehon hallinta, liikkuvuus ja pitkäjänteisyys tulevat mieleen. Kaikki nämä ovat sattumoisin ominaisuuksia, jota painonnosto edellyttää.

10. Skaalattavuus. Painonnostoharjoittelua voi skaalata laidasta laitaan ja hyvin pienin askelin. Harjoittelun voi aloittaa melkein painottomalla harjan varrella, josta voi edetä kevyisiin harjoitustankoihin. Vastaavasti toisessa ääripäässä haastetta riittää aivan varmasti. Tietääkseni kenenkään nostot eivät ole menneet pieleen, kun tankoon ei ole saanut lisättyä riittävästi rautaa. Skaalattavuus liittyy kuitenkin myös liikevalintoihin. Jos tavoitteena ei ole kilpailla ja edellytykset eivät syystä tai toisesta mahdollista täysien nostojen tekemistä, niin nostojen johdannaiset tarjoavat paljon joustavuutta. Jos liikkuvuus on ongelma, niin nostojen tekeminen esimerkiksi riipusta ja päättäminen raakaan asentoon, jossa lantio ei käy alle menossa polvien alapuolella, ovat yksi vaihtoehto.

11. Objektiivisuus. Painonnosto on erittäin objektiivista. Kuten eräs kaveri osuvasti sanoi – binäärihommia! Ykkönen tai nolla, nosto joko onnistuu tai ei. Toisin sanoen tanko saadaan suorille käsille pään päälle tietyllä kuormalla tai ei. Tietenkin tekniikassa on aina liikkumavaraa, mutta tämä sanotaan sillä oletuksella, että tekniikka pysyy hyvänä tai ainakin hyväksyttävän rajoissa. Jokainen kilo tangossa lisää on merkki kehityksestä. Kuitenkin myös subjektiivinen puoli on olemassa. Harjoituksissa tulee aivan varmasti hetkiä, kun nosto tuntuu hyvältä ja tulee niin sanottuja ahaa-elämyksiä.

Lopuksi

Vaikka painonnoston harjoittelu ei tee suoraan kenestäkään välttämättä nopeampaa juoksijaa tai parempaa jääkiekkoilijaa, niin välilliset vaikutukset voivat olla siltikin hyvinkin positiivisia kun ne saadaan jalostettua lajivoimaksi tai vain muuten arkiseen käyttöön. Siirtovaikutuksen arviointi salilta kentälle on muutenkin aina kimuranttia puuha ja vähintään oman jutun tai juttusarjan arvoinen aihepiiri, joten ei sukelleta tässä kohtaa sinne sen pidemmälle.

Painonnoston harjoitteleminen ei ole myöskään edellytys hyvälle voimaharjoitusohjelmalle. Se on yksi vaihtoehto muiden joukossa, joskin hyvä sellainen oikein käytettynä ja oikeissa käsissä.

Hyviä treenejä,

Jukka Mäennenä


Categories: Artikkeli

Post Your Thoughts